座位パイク折り足先に (頭至膝前屈, ジャヌ・シールシャーサナC, Sitting pike fold on foot, Head-to-Knee Forward Bend, Janu Sirsasana C)
スキルツリー
技術
- 脚を伸ばして座った姿勢から、右膝を胸に引き寄せ、膝関節を閉じるようにします。
- 足をフレックスします。
- 左手で右のかかとを掴み、膝を少し横に開きます。
- 右腕を脚の下に通し、右手でつま先を持ちます。
- 右股関節を外旋させながら膝を横に持っていきます。膝関節は閉じたままにします。
- つま先を手前に引き、左脚の内側の床に置きます。かかとは上げたままにします。
- 背骨を長く伸ばし、左足の側面を掴むか、または足の後ろで左手首を掴んで前に倒れます。
フォームのヒント
- 臀筋を使って、曲げた膝を床につけます。これができない場合は、ブロックを使ったバージョンを行うことができます。
- ポジションについたら、右足を左太ももに押し付けます。
- 最終的なポーズでは、2つの大腿骨の間の角度は45°です。これには、足が所定の位置についたら右大腿骨を内旋させる必要があります。
- このバージョンが難しい場合は、部分的な足の回旋を伴うバージョンを試してください。
リスク
- このポーズは、股関節の大きな外旋と屈曲、そして足首とつま先の大きな可動性を必要とします。股関節や足首が硬い場合、体は回旋力を膝関節に転移させることで代償しようとする可能性があり、それは半月板損傷や靭帯の捻挫を含む深刻な怪我につながる可能性があります。
- 安全に練習するには、動きが完全に股関節から生じるようにしてください。関節に鋭い感覚を感じた場合は、直ちに中止してください。