半蓮華立位前屈 (アルダ・バッダ・パドモッターナーサナ, アルダ・バッダ・パドマ・ウッタナサナ, Half Bound Lotus Standing Forward Bend, Ardha Baddha Padmottanasana, Ardha Baddha Padma Uttanasana)
スキルツリー
技術
- 立位から、右膝を胸に引き寄せ、右かかとを座骨に引き寄せ、膝関節を閉じるようにします。これにより、ハーフロータスを安全に行うことができます。
- 両手で右足をつかみ、右膝を横に開いて股関節を外旋させます。
- 右足を左の股関節の付け根に置きます。
- 右腕を後ろに回し、右足の親指をつかみます。
- 前屈し、左手を左足の外側に置きます。
- 戻るには、左手で床を押し、体を起こします。ゆっくりと右足を解放します。
フォームのヒント
- 半蓮華座が難しい場合は、ブロックを使い、足をフィギュア4のポジションにしたバージョンを試してください。
- 親指を掴めないが、あと一歩という場合は、前屈しながら掴もうとしてみてください。前屈すると、つま先と手の距離が縮まり、掴みやすくなります。タオルを使った補助バージョンも試せます。
- 床に手を伸ばす際に、バランスを取りながら前屈するのを助けるために、軸足の膝を軽く曲げることができます。
- 手が床についたら、膝を伸ばしてください。
- 股関節を水平にすることに集中してください。
- 右肩は左肩よりも高く、前に出やすい傾向があります。肩を水平に揃えることに集中してください。
- 軸足を強く保ってください。
リスク
- 半蓮華座のポーズは、股関節にかなりの外旋を必要とします。股関節が硬い場合、体は膝関節に負担をかけることで代償しようとし、それが半月板損傷や靭帯の損傷につながる可能性があります。