座位バインド半蓮華座前屈 (アルダ・バッダ・パドマ・パシュチモッターナーサナ, Sitting bound half lotus forward fold, Ardha baddha padma paschimottasana)
スキルツリー
技術
- 脚を伸ばして座り、右膝を曲げて、足の裏を上に向けたまま右足を左太ももの付け根の上に乗せます。
- 右手を背中の後ろに回し、右足のつま先をつかみます。
- 股関節から体を前に倒し、左手で左足をつかみます。
- 頭を下げ、5回呼吸します。
- 体を起こし、脚を替えて反対側も繰り返します。
フォームのヒント
- つま先をつかんでバインドしやすくするには、胸を曲げた膝の方へ向けて背骨を少しねじり、つま先をつかんでから、前屈する前にもう一度肩を正面に戻すようにします。
- 半蓮華座は、膝に問題がある方や股関節が硬い方には難しいことがあります。足の裏を上に向けて反対側の股関節の付け根に足を乗せるには、股関節を大きく外旋させる必要があります。また、股関節が十分に開いていない場合に膝が横からの強い負担を受けないよう、膝関節を完全に曲げられる必要があります。半蓮華座の準備に適したポーズは、バタフライストレッチ（バッダコーナーサナ）とファイヤーログのポーズです。焦らず、ゆっくり進めてください。半蓮華座が楽にできない場合は、指導者と一緒に取り組むことをおすすめします。
- 足が太ももの付け根まで乗り、問題なく感じる場合は、膝を前（反対側の膝の方）へ動かし、太ももを外旋させ続けながら、足を反対側の股関節の付け根にさらに深く収めます。
- 前屈すると膝に負担がかかる場合は、上体を起こしたまま、腰の横に手をついて背骨をまっすぐに支えます。