座位バインド半蓮華座リボルブド脊柱ツイスト (マリーチアーサナD, 賢者マリーチのポーズD, Sitting bound half lotus revolved spinal twist, Marichyasana D, Pose dedicated to the sage Marichi D)
スキルツリー
技術
- 脚を伸ばして座り、左脚を半蓮華座にし、右足は膝を立ててお尻の方へ引き寄せます（座位バインド半蓮華座フォールドを参照）。
- 左太ももと右足に体重を前に乗せたまま、左肘を右脚の外側に置きます。
- 腕と脚を互いに押し合ってねじりを深め、右手は体の後ろの床について支えます。
- 次に、左上腕を内旋させて右のすねに巻き付けます。
- 右腕を後ろに回し、左手とバインドします（指先、または手で手首をつかみます）。
- 背筋を伸ばして座ったまま、右肩越しに視線を向け、5回呼吸します。
- ポーズをほどき、反対側も同様に行います。
フォームのヒント
- ねじるときは背筋を伸ばしたままにします。この動きは、体幹の深層筋と大腰筋が支えます。
- ねじるときは、後ろに傾いたり、腰が潰れたりしないようにしましょう。
- このポーズでは、曲げた脚の側の股関節が地面から浮くのはよくあることです。問題なく、ごく普通のことです。
- 半蓮華座の側の股関節は外旋し、足を床につけて曲げた脚の股関節は内旋します。
- もう片方の脚を曲げる前に、半蓮華座の足を股関節の付け根にしっかりと収めます。その脚は、蓮華座の足首、膝、股関節が快適な範囲でのみ曲げてください。
- 肩が硬い場合は、ストラップを使って両手の間の距離を補ってもかまいません。
リスク
- 足と反対側の太ももがポーズの土台になるくらい前に倒れることを目指します。そのためには蓮華座の脚をさらに外旋させる必要があります。入らない場合は、絶対に無理をしないでください。股関節ではなく膝に負担がかかり、痛みや怪我の原因になることがあります。
- これは肩にとっても強いバインドです。バインドのために腕を回す前に、肩の後ろ側が膝の外側に出ている必要があります。そうしないと肩関節に負担がかかり、痛みや怪我の原因になることがあります。