バインド半蓮華座の立位前屈 (アルダ・バッダ・パドモッターナーサナ, アルダ・バッダ・パドマ・ウッターナーサナ, Half Bound Lotus Standing Forward Bend, Ardha Baddha Padmottanasana, Ardha Baddha Padma Uttanasana)
スキルツリー
技術
- 立位から、右膝を胸に引き寄せ、右かかとを坐骨に引き寄せて膝関節を閉じます。こうすると半蓮華座を安全に組めます。
- 両手で右足をつかみ、右膝を横に開いて股関節を外旋させます。
- 右足を左の股関節の付け根に置きます。
- 右腕を後ろに回し、右足の親指をつかみます。
- 前屈し、左手を左足の外側に置きます。
- 戻るときは、左手で床を押して体を起こし、右脚をゆっくりほどきます。
フォームのヒント
- 半蓮華座が難しい場合は、ブロックを使い、脚を4の字にしたバージョンを試してください。
- 足の親指をつかめないものの、あと少しで届く場合は、前屈しながら手を伸ばしてみてください。前屈するとつま先と手の距離が縮まり、つかみやすくなります。タオルを使った補助バージョンも試せます。
- バランスを取りながら前屈しやすくするため、床に手を伸ばすときに軸足の膝を軽く曲げてもかまいません。
- 手が床についたら、膝を伸ばしてください。
- 骨盤を水平に保つことに集中してください。
- 右肩は左肩よりも高く、前に出やすい傾向があります。両肩を水平にそろえることに集中してください。
- 軸足を力強く保ってください。
リスク
- 半蓮華座のポーズは、股関節にかなりの外旋を必要とします。股関節が硬い場合、体は膝関節に負担をかけることで代償しようとし、それが半月板損傷や靭帯の損傷につながる可能性があります。