ジャーマンハング (German hang)
スキルツリー
技術
- Rings または Pullup bar にぶら下がり、手を肩幅に開いて握ります。
- 腕の間を通すように体を回転させ、肩が胴体のラインより後ろにくるようにして、肩が完全に伸展した状態（ Shoulder extension backward ）になります。
- その姿勢を一定時間保持します。
- この姿勢に慣れてきたら、体の力を抜き、脚を自然にぶら下げて、肩を完全に開くことを目指します。
フォームのヒント
- 肩は下げた状態を保ち、完全に脱力するのではなく、わずかに力を入れておきましょう。
- 肘は自然に伸ばしますが、可動域が限られている場合はロックアウトを無理強いしないでください。
- 頭はニュートラルな位置を保ち、首を前に突き出さないようにしてください。
- 肩への急な負担を避けるため、ゆっくりとポジションに入り、ゆっくりと出てください。
- 完全な伸展をコントロールできない場合は、腕を曲げた状態か、部分的な可動域で行ってください。
リスク
- このエクササイズは、肩関節包、上腕二頭筋腱、および肩の前部構造に高い負荷をかけます。
- 急な落下や制御されていない動作は、肩や肘に負担をかける可能性があります。
- 肩の可動域が制限されている場合、関節の炎症や腱の過負荷のリスクが高まります。
- 肩の痛み、不安定性、または以前の怪我がある場合は、避けるか、大幅に負荷を軽減すべきです。
- 時間をかけて徐々に進めましょう。結合組織は筋肉よりも適応が遅いためです。