पैर फैलाकर बैठें, दाहिने घुटने को मोड़ें और दाहिनी एड़ी को कूल्हे की हड्डी की ओर पीछे लाएँ।
पैर और विपरीत जांघ के बीच लगभग एक हथेली की चौड़ाई रखें।
रीढ़ को सीधा रखने में मदद करने के लिए दाहिने हाथ को अपने पीछे फर्श पर रखें, दाहिनी ओर मुड़ें और बाईं ऊपरी कोहनी को दाहिने पैर के बाहरी किनारे पर लाएँ, और फिर उस ऊपरी बांह को अंदर की ओर घुमाएँ ताकि वह मुड़े हुए पैर के चारों ओर लपेट जाए।
दाहिनी बांह को पीछे और चारों ओर ले जाएँ ताकि दूसरे हाथ से बाँध सकें (उंगलियों के सिरे या हाथ से कलाई तक)।
दाहिने कंधे के ऊपर देखें और 5 साँसें लें।
स्थिति से बाहर आएँ और दूसरी तरफ दोहराएँ।
फॉर्म टिप्स
मोड़ते समय रीढ़ को सीधा रखें। इस क्रिया के लिए सहारा गहरी कोर और सोआस मेजर मांसपेशियों से आता है। फैले हुए पैर को ज़मीन पर टिकाए रखें और वज़न आगे की ओर रखें।
मोड़ते समय पीछे झुकने या निचली पीठ में ढहने से बचें।
इस मुद्रा में मुड़े हुए पैर के कूल्हे का ज़मीन से ऊपर उठना सामान्य है। यह ठीक है और वास्तव में काफी सामान्य है।
