पैर सीधे करके बैठें, बाएँ घुटने को मोड़ें और बाएँ पैर को दाहिनी जाँघ के ऊपरी हिस्से पर रखें, पैर का तलवा ऊपर की ओर हो (अर्ध पद्मासन)।
दाहिने घुटने को मोड़ें और दाहिने पैर को वापस दाहिनी कूल्हे की हड्डी के पास रखें (जैसे कि बैठे हुए एक पैर को बांधकर आगे झुकने में होता है), दाहिने घुटने को दाहिनी ओर गिरने न दें, और न ही पद्मासन वाले पैर को फिसलने दें।
आगे झुकने में मदद करने के लिए एक या दोनों हाथों को कूल्हों के पीछे लाएँ, या दाहिने पैर और बाएँ पैर को आधार बनाते हुए आगे झुकने की मुद्रा में पहुँचने के लिए एक या दोनों हाथों को आगे ले जाएँ।
वहाँ से, दाहिनी भुजा को अंदर की ओर घुमाएँ जैसे ही आप इसे दाहिनी पिंडली के चारों ओर लपेटते हैं और हाथ को पीठ के पीछे ले जाएँ।
बाएँ हाथ को वापस लाकर उससे मिलाएँ और एक बंधन बनाने के लिए उंगलियों या हाथों को पकड़ें।
सिर को फर्श की ओर नीचे करें और नाक की नोक की ओर देखें।
5 साँसें लें।
फिर मुद्रा से बाहर आएँ और दूसरी तरफ दोहराएँ - दाहिना पैर अर्ध पद्मासन में और बायाँ पैर मुड़ा हुआ, तलवा ज़मीन पर।
फॉर्म टिप्स
यह कूल्हे के लिए एक बाहरी घुमाव है जो अर्ध-पद्मासन में है, और मुड़े हुए पैर के लिए एक आंतरिक घुमाव है जिसका पैर नीचे है।
अर्ध-पद्मासन वाले पैर को दूसरे पैर को मोड़ने से पहले कूल्हे की क्रीज में सुरक्षित रूप से टिकाएं। उस पैर को केवल उतना ही मोड़ें जितना पद्मासन वाले टखने, घुटने और कूल्हे के लिए आरामदायक हो।
आप इतना आगे आने की कोशिश कर रहे हैं कि पैर और विपरीत जांघ मुद्रा का आधार बनें, जिसका अर्थ है कि पद्मासन वाले पैर को और भी अधिक बाहरी रूप से घुमाना होगा। यदि यह नहीं होता है, तो ज़बरदस्ती न करें। इससे कूल्हे के बजाय घुटने पर दबाव पड़ेगा, और संभावित रूप से दर्द या नुकसान हो सकता है।
यह काफी सामान्य और स्वाभाविक है कि मुड़े हुए पैर का कूल्हा फर्श से ऊपर उठ जाए जब आप आगे की ओर झुकते हैं।
आगे आने के लिए कूल्हे से झुकने पर ध्यान दें न कि पीठ को गोल करने पर।
यह कंधों के लिए एक मजबूत बंधन भी है।
बंधन के लिए पीछे पहुंचने से पहले कंधा पिंडली के सामने होना चाहिए। अन्यथा कंधे के जोड़ पर दबाव पड़ेगा जिससे दर्द या चोट हो सकती है।
कंधों में कसाव होने पर, आप हाथों के बीच की दूरी को पूरा करने के लिए एक पट्टे का उपयोग कर सकते हैं।
