पैरों को फैलाकर बैठें, बाएँ घुटने को मोड़ें और बाएँ पैर को दाहिनी जाँघ के ऊपरी हिस्से पर रखें, पैर का तलवा ऊपर की ओर हो (अर्ध पद्मासन)।
दाहिने घुटने को मोड़ें और दाहिने पैर को वापस दाहिनी कूल्हे की हड्डी के पास रखें (जैसे कि बैठे हुए एक पैर को आगे की ओर मोड़ना), दाहिने घुटने को दाहिनी ओर गिरने न दें, या पद्मासन वाले पैर को फिसलने न दें।
आगे की ओर झुकने में मदद करने के लिए एक या दोनों हाथों को कूल्हों के पीछे लाएँ।
यदि संभव हो, तो आगे की ओर झुकने की मुद्रा में पहुँचने के लिए एक या दोनों हाथों को आगे ले जाएँ।
5 साँसें लें।
फिर मुद्रा से बाहर आएँ और दूसरी तरफ दोहराएँ - दाहिना पैर अर्ध पद्मासन में और बायाँ पैर मुड़ा हुआ, तलवा ज़मीन पर।
फॉर्म टिप्स
यह अर्ध-पद्मासन में कूल्हे के लिए एक बाहरी घुमाव है, और पैर नीचे करके मुड़े हुए पैर के लिए एक आंतरिक घुमाव है।
दूसरे पैर को मोड़ने से पहले अर्ध-पद्मासन वाले पैर को कूल्हे की क्रीज में सुरक्षित रूप से टिकाएं। उस पैर को उतना ही मोड़ें जितना पद्मासन वाले टखने, घुटने और कूल्हे के लिए आरामदायक हो।
आप इतना आगे आने की कोशिश कर रहे हैं कि पैर और विपरीत जांघ आसन का आधार बनें, जिसका अर्थ है कि पद्मासन वाले पैर को और भी अधिक बाहरी रूप से घूमना होगा। यदि यह नहीं होता है, तो ज़बरदस्ती न करें। इससे कूल्हे के बजाय घुटने पर दबाव पड़ेगा, और संभावित रूप से दर्द या नुकसान हो सकता है।
रीढ़ को सीधा रखें और आगे जाने के लिए रीढ़ को गोल करने के बजाय कूल्हे से झुकने पर ध्यान दें।
