बैठकर पाइक फोल्ड मुड़ी हुई पैर के साथ (सिर से घुटने तक आगे झुकना, जानु शीर्षासन ए, Sitting pike fold with bent leg, Head-to-Knee Forward Bend, Janu Sirsasana A)
सीधी टांगों के साथ बैठी हुई स्थिति से, दाहिने घुटने को मोड़ें और दाहिने पैर को बाईं जांघ पर लाएँ, जिससे आपकी जांघ की हड्डियां L आकार बनाएँ।
दाहिनी एड़ी को दाहिनी कमर की ओर खींचें।
रीढ़ की हड्डी को लंबा करें और बाईं (सीधी) टांग के अंदरूनी हिस्से पर आगे की ओर झुकें। आपको मुड़ी हुई टांग के किनारे पर खिंचाव महसूस होना चाहिए। दाहिने हाथ से पैर के किनारों को या बाईं कलाई को पकड़ें।
फॉर्म टिप्स
आदर्श रूप से, दोनों फीमर हड्डियों के बीच का कोण 90° होता है।
मुड़ते समय अपनी निचली पीठ को गोल करने से बचें,
रीढ़ की हड्डी को लंबा करने पर ज़ोर देने के लिए सीधे पैर के पंजे की ओर देखें।
