बैठी हुई स्थिति से, पैर सामने की ओर फैलाकर, पहले दाहिने पैर से पद्मासन में आएं।
हाथों को पद्मासन के चारों ओर लपेटें और हाथों को आपस में पकड़ें।
अपनी बैठने वाली हड्डियों पर संतुलन बनाएं।
फिर आगे-पीछे या गोलाकार, दक्षिणावर्त नौ बार लुढ़कें।
फॉर्म टिप्स
इस संस्करण को आज़माने से पहले पूर्ण पद्मासन में दक्षता अनुशंसित है। दूसरे पैर को स्थिति में लाते समय सावधान रहें। पैर को अंदर लाने से पहले घुटने के जोड़ को पूरी तरह से बंद करना सुनिश्चित करें।
पीठ के बल लुढ़कते समय, सुनिश्चित करें कि रीढ़ की हड्डी के किनारे पर लुढ़कें।
एक वृत्त में लुढ़कने के लिए, हवा में होने पर नितंबों को थोड़ा दाहिनी ओर घुमाएँ।
लुढ़कने के लिए अपनी साँस का उपयोग करें, नीचे लुढ़कने के लिए साँस छोड़ें, ऊपर लुढ़कने के लिए साँस लें।
जोखिम
पद्मासन के लिए कूल्हे के जोड़ों में काफी हद तक बाहरी घुमाव की आवश्यकता होती है। यदि कूल्हे जकड़े हुए हैं, तो शरीर घुटने के जोड़ों पर दबाव डालकर क्षतिपूर्ति करने का प्रयास कर सकता है, जिससे मेनिस्कस फटना और लिगामेंट में खिंचाव हो सकता है।
