सीधे पैरों के साथ बैठी हुई स्थिति से, अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर लाएँ, घुटने के जोड़ को बंद करते हुए।
पैर को फ्लेक्स करें।
अपने दाहिने एड़ी को बाएं हाथ से पकड़ें और अपने घुटने को थोड़ा बगल की ओर खुलने दें।
अपनी दाहिनी भुजा को पैर के नीचे से डालें, दाहिने हाथ से पैर की उंगलियों को पकड़े हुए।
अपने दाहिने कूल्हे को बाहरी रूप से घुमाते हुए घुटने को बगल की ओर लाएँ। घुटने के जोड़ को बंद रखें।
पैर की उंगलियों को पीछे खींचें और उन्हें बाएं पैर के अंदर की तरफ फर्श पर नीचे रखें और एड़ी को ऊपर रखें।
रीढ़ को लंबा करें और आगे की ओर झुकें, बाएं पैर के किनारों को, या पैर के पीछे बाएं कलाई को पकड़ते हुए।
फॉर्म टिप्स
अपने ग्लूट्स का उपयोग करके मुड़े हुए घुटने को फर्श पर टिकाएँ। यदि यह संभव नहीं है, तो आप ब्लॉक के साथ एक संस्करण कर सकते हैं।
जब आप स्थिति में हों, तो दाहिने पैर को बाईं जांघ से दबाएँ।
आसन के अंतिम संस्करण में, दोनों फीमर हड्डियों के बीच का कोण 45° होता है। इसके लिए एक बार जब पैर अपनी जगह पर हो, तो दाहिने फीमर को अंदर की ओर घुमाना आवश्यक है।
यदि यह संस्करण सुलभ नहीं है, तो आंशिक पैर घुमाव वाले संस्करण को आज़माएँ।
जोखिम
यह आसन कूल्हे के जोड़ों में महत्वपूर्ण बाहरी घुमाव और मोड़ के साथ-साथ टखनों और पैर की उंगलियों में महत्वपूर्ण गतिशीलता की आवश्यकता रखता है। यदि कूल्हे या टखने कसे हुए हैं, तो शरीर घूर्णी बल को घुटने के जोड़ में स्थानांतरित करके क्षतिपूर्ति करने का प्रयास कर सकता है, जिससे गंभीर चोटें लग सकती हैं, जिसमें मेनिस्कस का फटना और लिगामेंट में खिंचाव शामिल है।
सुरक्षित रूप से अभ्यास करने के लिए, सुनिश्चित करें कि गति पूरी तरह से कूल्हे से उत्पन्न होती है। यदि आपको जोड़ में कोई तेज सनसनी महसूस होती है, तो आपको तुरंत पीछे हट जाना चाहिए।
