पैरों को सीधा करके बैठें, बाएं पैर को अर्ध-पद्मासन में लाएं और दाहिने पैर को कूल्हे की ओर वापस लाएं, घुटना ऊपर की ओर हो (देखें सिटिंग बाउंड हाफ लोटस फोल्ड)।
बाएं जांघ और दाहिने पैर में वजन आगे रखते हुए, बाईं कोहनी को दाहिने पैर के बाहर ले जाएं।
हाथ और पैर को एक-दूसरे में दबाएं ताकि आप मोड़ में और गहराई तक जा सकें और सहारे के लिए दाहिने हाथ को अपने पीछे फर्श पर रखें।
दाहिने कंधे के ऊपर देखें और 5 सांसें लें।
स्थिति से बाहर आएं और दूसरी तरफ दोहराएं।
फॉर्म टिप्स
मुड़ते समय रीढ़ को सीधा रखें। इस क्रिया के लिए सहारा गहरी कोर और सोआस मेजर मांसपेशियों से मिलता है।
मुड़ते समय पीछे झुकने या निचली पीठ में ढहने से बचें।
इस मुद्रा में मुड़े हुए पैर का कूल्हा ज़मीन से ऊपर उठना आम बात है। यह ठीक है और वास्तव में काफी सामान्य है।
यह अर्ध-पद्मासन में कूल्हे के लिए एक बाहरी घुमाव है, और पैर नीचे वाले मुड़े हुए पैर के लिए एक आंतरिक घुमाव है।
दूसरे पैर को मोड़ने से पहले अर्ध-पद्मासन वाले पैर को कूल्हे की क्रीज में सुरक्षित रूप से फंसाएं। उस पैर को केवल उतना ही मोड़ें जितना पद्मासन वाले टखने, घुटने और कूल्हे के लिए आरामदायक हो।
आप इतना आगे आने की कोशिश कर रहे हैं कि पैर और विपरीत जांघ मुद्रा का आधार बनें, जिसका अर्थ है कि पद्मासन वाले पैर को और भी अधिक बाहरी रूप से घूमना होगा। यदि यह नहीं होता है, तो ज़बरदस्ती न करें। इससे कूल्हे के बजाय घुटने पर दबाव पड़ेगा और संभावित रूप से दर्द या नुकसान हो सकता है।
