طي ساق واحدة مستلقي (تمدد أوتار الركبة مستلقي, سوبتا بادانغوشتاسانا, وضع اليد المستلقية على إصبع القدم الكبير, Supine one-leg fold, Supine hamstring stretch, Supta Padangusthasana, Reclining Hand to Big Toe Pose)

التقنية

1. استلقِ على ظهرك على الأرض.
2. اثنِ إحدى ساقيك للداخل وامسك قدمك بكلتا يديك.
3. مدّ الساق للأعلى بينما تمسك القدم بيديك، واثبت للمدة المحددة.
4. كرر على الجانب الآخر.

نصائح لتأدية الوضعية

1. حافظ على ظهرك بالكامل وساقك السفلية مستوية على الأرض. إذا لم تتمكن من اتخاذ الوضعية، جرب البديل الأسهل Assisted supine one-leg fold .

تمارين مشابهة

• توازن المؤخرة برفع رجل واحدة
• انحناء أمامي في وضعية رجل واحدة الجالسة المقيدة
• رفع الساق الجانب وقوفًا
• انشقاق أمامي وقوفًا
• انحناء أمامي في وضعية نصف اللوتس الجالسة المقيدة

المعدات

• أرضية (للأيدي أو الجسم)