صف الكتف المائل (Incline shoulder row)
شجرة المهارات
التقنية
- اتخذ وضعية تعليق مائلة تحت البار أو الحلقات، حيث يكون رأسك فوق صدرك وقدماك مستقرتان على الأرض.
- حافظ على استقامة جسمك عن طريق شد عضلات الجذع.
- حافظ على شد ذراعيك عن طريق الإمساك بإحكام.
- مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين، ابدأ الحركة بسحب لوحي كتفك للخلف، كما لو كنت تحاول الضغط على قلم خلف ظهرك.
- اسمح لنفسك بالنزول ببطء، مع الحفاظ على الشد في الجزء العلوي من ظهرك قبل تكرار الحركة.
- غيّر مستوى الصعوبة عن طريق جعل جسمك في وضعية بداية أكثر أفقية (أصعب) أو أكثر عمودية (أسهل).
نصائح لتأدية الوضعية
- تجنب استخدام قدميك أو وركيك أو ذراعيك لبدء الحركة.
- حافظ على مرفقيك مستقيمين ومثبتين.
- احرص على حركة بطيئة ومنضبطة حتى لو كان نطاق حركة هذه الحركة صغيرًا.