رفع بلانش البطن المدعوم (رفع الماس, Assisted tuck planche raise, Diamond lift)

شجرة المهارات

عضلات

التقنية

  1. اركع على الأرض، وأصابع قدميك موجهة للخلف.
  2. ضع يديك على جانبي ساقيك، خلف ركبتيك بقليل.
  3. ادفع بيديك لرفع وركيك للأعلى، بهدف رفعهما بمستوى كتفيك، واسحب فخذيك نحو صدرك.
  4. عد ببطء إلى وضع البداية.

نصائح لتأدية الوضعية

  1. اهدف إلى وضع معظم وزنك على يديك عند الدفع للأعلى، باستخدام أقل قدر ممكن من المساعدة من القدمين.
  2. اسحب ركبتيك بالقرب من صدرك في طريق الصعود.
  3. قم بتقويس ظهرك في الأعلى، دافعًا كتفيك للأمام ( Shoulder protraction ).

تمارين مشابهة

المعدات