رافعة الكوع بالقدم المساعدة (Foot-assisted elbow lever)
شجرة المهارات
التقنية
- من وضعية الركوع، ضع يديك متقاربتين على الأرض مع توجيه الأصابع إلى الجانبين، أو باتجاه قدميك.
- مع إبقاء الجزء العلوي من الظهر مقوسًا، انحنِ إلى الأمام والأسفل لوضع مرفقيك في بطنك، أسفل القفص الصدري.
- استمر في الانحناء إلى الأمام مع مد القدمين إلى الخلف
- ارفع إحدى الساقين عن الأرض، مع إبقاء جزء من وزنك على أصابع قدم الساق الأخرى. اهدف إلى وضع معظم وزنك على يديك.
نصائح لتأدية الوضعية
- جرّب أين يجب أن تكون مرفقاك لخلق نقطة ارتكاز قوية تتوازن عليها. قد يحتاجان أن يكونا أقرب لبعضهما، أو أخفض على البطن، لتتمكن من التوازن.
- انظر للأمام إلى نقطة على الأرض أمامك.