تمرين السحب العمودي بالكاتلبل (Kettlebell upright row)
شجرة المهارات
التقنية
- قف وقدميك متباعدتان بعرض الكتفين، ممسكًا بـ Kettlebell واحد بكلتا يديك.
- ضع الوزن أمام فخذيك، وذراعيك ممدودتان بالكامل، وراحتا يديك متجهتان نحو جسمك.
- ارفع الوزن بدفع مرفقيك للأعلى، مع إبقائهما أعلى من معصميك أثناء السحب.
- ارفع الوزن حتى مستوى الصدر، مع إبقائه قريبًا من جسمك.
- توقف مؤقتًا لفترة وجيزة في الأعلى، ثم أنزل الوزن مرة أخرى بطريقة محكمة إلى وضع البداية.
نصائح لتأدية الوضعية
- حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك طوال الحركة لتجنب الإجهاد.
- ابدأ الحركة بمرفقيك، مع التأكد من بقائهما أعلى من معصميك أثناء الرفع.
- تجنب التأرجح أو استخدام الدفع؛ ركز على حركة مضبوطة صعوداً ونزولاً.
- لا ترفع الوزن أعلى من صدرك لتجنب الإجهاد المفرط على الكتفين.
- حافظ على وتيرة ثابتة لإشراك عضلاتك بالكامل.
المخاطر
- وضع المرفقين للخارج هو وضع أقل استقرارًا للكتف، لذا تجنب استخدام وزن مفرط لمنع الإجهاد.