تمرين الرفع الأمامي بالشريط (Band front raise)
شجرة المهارات
التقنية
- قف وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين، مع وجود حبل مقاومة تحت كلتا قدميك.
- أمسك الحبل بكلتا يديك، وراحتا يديك متجهتان للأسفل، وذراعيك ممدودتان أمامك بمستوى الفخذين.
- ارفع كلتا ذراعيك أمامك حتى تصلا على الأقل إلى مستوى الكتفين.
- توقف لفترة وجيزة في الأعلى، ثم أنزل ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية بحركة محكومة.
نصائح لتأدية الوضعية
- حافظ على جذعك مستقيماً وتجنب الميلان للخلف بينما ترفع الحبل المطاطي.
- لا تدع كتفيك ترتفعان نحو أذنيك—أبقهما مسترخيتين ومنخفضتين.
- ركز على مرحلة خفض بطيئة ومتحكم بها لزيادة الشد إلى أقصى حد على عضلات الكتف.