تدوير العمود الفقري المدعوم عرض الأرجل (Supported cross-leg spinal twist)
شجرة المهارات
التقنية
- اجلس مع مد الساقين، اثنِ الركبتين واجلب القدم اليسرى عبر الجسم باتجاه الورك الأيمن، مع تثبيت تلك الساق على الحافة الخارجية للفخذ وقصبة الساق.
- اجلب القدم اليمنى عبر الجسم إلى الحافة الخارجية للساق اليمنى، مع ثني الركبة والقدم مسطحة.
- مع وضع اليد اليمنى مسطحة على الأرض خلفك، التوِ إلى اليمين واجلب المرفق الأيسر عبر الجسم إلى خارج الساق اليمنى.
- اثنِ ذلك المرفق واضغط به على الساق لتدخل في التواء أعمق.
- أدر رأسك لتنظر فوق الكتف الأيمن وخذ 5 أنفاس.
- افرد جسمك وكرر على الجانب الآخر.
نصائح لتأدية الوضعية
- حافظ على استقامة العمود الفقري وعموديته. تجنب الانهيار في أسفل الظهر أو الميلان للخلف على اليد أثناء الالتواء.
- أساس هذه الوضعية هو الساق الأساسية والقدم المقابلة. أطل العمود الفقري والتف من هذا الأساس، مستخدمًا عضلات الجذع بقوة لسحبك أعمق في الالتواء.