انحناء بايك جالسًا على القدم مع تدوير جزئي (انحناء أمامي من الرأس إلى الركبة, تدرج جانو شيرشاسانا ج, Sitting pike fold on foot with partial rotation, Head-to-Knee Forward Bend, Janu Sirsasana C progression)
أدخل ذراعك الأيمن تحت الساق، ممسكًا أصابع القدم باليد اليمنى.
اجلب الركبة إلى الجانب عن طريق تدوير وركك الأيمن خارجيًا. حافظ على إغلاق مفصل الركبة.
أنزل أصابع القدم على الأرض على الجانب الداخلي للساق اليسرى بحيث يكون الكعب أعلى من أصابع القدم.
أطل العمود الفقري وانحنِ إلى المنتصف، ممسكًا جانبي القدم اليسرى.
نصائح الأداء
تدوير القدم جزئيًا يقلل بشكل كبير من الطلب الفوري على كل من مرونة الكاحل ودوران الورك الخارجي.
مع تدوير القدم جزئيًا فقط، لا تحاول الانحناء للأمام بعمق لأن نقص الاستقرار يمكن أن يسبب إجهادًا على الركبة.
المخاطر
تتطلب هذه الوضعية دورانًا خارجيًا وثنيًا كبيرين في مفاصل الورك، بالإضافة إلى مرونة كبيرة في الكاحلين وأصابع القدم. إذا كان الوركان أو الكاحلان مشدودين، فقد يحاول الجسم التعويض عن طريق نقل القوة الدورانية إلى مفصل الركبة مما قد يؤدي إلى إصابات خطيرة، بما في ذلك تمزقات الغضروف الهلالي وإجهاد الأربطة.
للممارسة بأمان، تأكد من أن الحركة تنبع بالكامل من الورك. إذا شعرت بأي إحساس حاد في المفصل، يجب عليك التراجع فورًا.
