انحناء أمامي واقفًا والقدمان فوق اليدين (باداهاستاسانا, وضعية اليد إلى القدم, Standing forward fold feet over hands, Padahastasana, Hand to foot pose)
شجرة المهارات
التقنية
- من وضع الوقوف، باعد بين قدميك بعرض الوركين تقريبًا.
- اثنِ من الوركين وضع يديك تحت قدميك - واحدة تلو الأخرى - بحيث يكون باطن الكفين متجهًا للأعلى.
- استنشق لرفع الصدر وإطالة العمود الفقري.
- ازفر وانخفض في الطية، مع إنزال الرأس أخيرًا.
- ركز نظرك نحو طرف الأنف. خذ 5 أنفاس.
- استنشق وارفع جذعك إلى المنتصف، مع إطالة العمود الفقري، ازفر وأعد يديك إلى الوركين.
- استنشق وأكمل الارتفاع إلى وضع الوقوف.
- ازفر وعد إلى وضع البداية.
نصائح الأداء
- اضغط للأسفل عبر أصابع القدمين، باتجاه اليدين واسحب قليلًا عكس هذا الضغط للمساعدة في تعميق ثنية الورك وإحداث تمدد متساوٍ عبر Hamstrings .
- اثنِ المرفقين للخارج، مع إبقاء الكتفين مسترخيين والسماح للرأس بالنزول باتجاه الركبتين.