الورقة المطوية (Folded leaf)

التقنية

1. تستلقي القاعدة على ظهرها وتضع قدميها عند وركي الطائر.
2. يميل الطائر إلى الأمام ويتدلى في وضع Pike position مقلوب، مع تدلي جذعه فوق ساقي القاعدة.

نصائح لتأدية الوضعية

1. القاعدة: تأكد أن قدميك موضوعتان بإحكام عند ثنيات ورك الـ flyer.
2. الـ flyer: أرخِ الجزء العلوي من جسمك ودع الجاذبية تساعد في التمدد.

تمارين مشابهة

• الخفاش بالفتح
• البلانك الأمامي الطويل
• عكس القدم المنخفضة على اليد
• البلانك الأمامي
• بلانك مزدوج

المعدات

• شريك التمرين