النجمة الجانبية (Side star)

التقنية

1. ابدأ بوضعية L-base مع وقوف الطائر على أحد جانبي وركي القاعدة.
2. تمد القاعدة الساق الأقرب إلى الطائر وتجد قمة ورك الطائر، في Hip pockets .
3. يعقد الطائر ذراعيه، ويتخذ قبضة Hand-to-hand grip مع القاعدة ويرفع الساق الأبعد عن القاعدة.
4. يميل الطائر قليلًا إلى الجانب بحيث تحمل ساق القاعدة الوزن؛ يمكن للقاعدة أن تثني الركبة قليلًا لإفساح المجال، ثم تمدها لتقويم الساق.
5. يبقى الطائر بساقين مفتوحتين مع إبقاء الرأس مرفوعًا.
6. للخروج، تثني القاعدة الركبة قليلًا بحيث يلامس الطائر الأرض بالقدم السفلية. كرر على الجانب الآخر.

نصائح الأداء

1. تمنح القاعدة الطائر مساحة للاتكاء على الساق بدلًا من سحبه فوقها.
2. يحافظ الطائر على استقامة الوركين، دون توجيه الساق العلوية خلف الجسم، ويوجه القدم السفلية نحو الأرض لإنشاء تجويف عميق لقدم القاعدة.
3. عند الاتكاء، قد يحتاج الطائر إلى الميل عبر جذع القاعدة نحو الكتف المقابل بدلًا من الميل مباشرة عبر الوركين.
4. يحافظ الطائر على نظره للأمام وصدره مرتفعًا لتجنب تحميل اليدين وزنًا زائدًا، وتبقى القاعدة ضمن Box الخاص بها.

تمارين مشابهة

• الأريكة
• الطائر المعكوس
• جلسة L منكمشة يدًا بيد
• النجمة بايك بساقين مفتوحتين
• زحف الجيداي الثنائي

المعدات

• شريك التمرين