الطائر المدعوم (البلانك الأمامي, الطائر, Supported bird, Front plank, Bird)
شجرة المهارات
التقنية
- L-base للبدء، مع وقوف الطائر عند قدمي القاعدة.
- تضع القاعدة القدمين على الجزء الأمامي من وركي الطائر.
- يبقى الطائر في وضعية Plank ويميل للأمام بينما تقرب القاعدة الركبتين إلى الصدر، مما يسمح للطائر بالسقوط على قدميها. اتخذ وضعية Clasped hand grip .
- تمد القاعدة الركبتين بينما يحافظ الطائر على توجيه النظر والصدر للأمام مع إرجاع الكتفين للخلف، مثل وضعية الكوبرا الصغيرة.
- للخروج، تخفض القاعدة القدمين حتى يتمكن الطائر من النزول إلى الأرض والخروج من التمرين.
نصائح الأداء
- يقوم كلا الشريكين بتفعيل Core .
- يتجنب الطائر تقوس أسفل الظهر عن طريق الحفاظ على شد عضلات الجذع، ويرفع الرأس والنظر للأعلى من خلال سحب لوحي الكتف للخلف ( Shoulder retraction ).
- يضع القاعدة الطائر في Box الخاص به من خلال الحفاظ على استقامة الذراعين والقدمين مع الوركين والكتفين.
- استمر في Giving gas لمساعدة الطائر على إبقاء الصدر مرفوعاً، وتأكد من توزيع الوزن بالتساوي على اليدين والقدمين.
- يعتمد وضع قدمي القاعدة على عوامل كثيرة: استهدف عظام ورك الطائر واكتشف ما يناسبكما أنتما الاثنان!