التواء العمود الفقري بساقين متقاطعتين مدعوم (Supported cross-leg spinal twist)
شجرة المهارات
التقنية
- اجلس مع مد الساقين، ثم اثنِ الركبتين وقرّب القدم اليسرى باتجاه الورك الأيمن، مع تثبيت تلك الساق على الحافة الخارجية للفخذ والساق.
- ضع القدم اليمنى على الحافة الخارجية للساق اليسرى، مع ثني الركبة ووضع القدم بشكل مسطح على الأرض.
- مع وضع اليد اليمنى مسطحة على الأرض خلفك، قم بالالتفاف نحو اليمين وقرّب المرفق الأيسر إلى الجزء الخارجي من الساق اليمنى.
- اثنِ ذلك المرفق واضغط به على الساق لزيادة عمق الالتفاف.
- أدر رأسك للنظر فوق الكتف الأيمن وخذ 5 أنفاس.
- عد إلى وضعية البداية وكرر التمرين على الجانب الآخر.
نصائح الأداء
- حافظ على استقامة العمود الفقري وعموديته. تجنب الانهيار في أسفل الظهر أو الميلان للخلف على اليد أثناء الالتواء.
- أساس هذه الوضعية هو الساق الأساسية والقدم المقابلة. أطل العمود الفقري والتف من هذا الأساس، مستخدمًا عضلات الجذع بقوة لسحبك أعمق في الالتواء.