البلانك الأمامي (Front plank)

التقنية

1. يستلقي الأساس على ظهره وذراعاه ممدودتان عموديًا ويمسك يدي الشريك.
2. يضع الأساس قدميه على وركي الطائر بينما يميل الطائر إلى الأمام، رافعًا القدمين بمد الوركين.
3. يمد الأساس ساقيه عموديًا مع الاستمرار في دعم يدي الطائر.

نصائح لتأدية الوضعية

1. القاعدة: حافظ على ذراعيك وساقيك ممدودتين بالكامل وعموديتين.
2. الطائر: حافظ على وضعية Plank ثابتة.

تمارين مشابهة

• الخفاش بالفتح
• بلانك مزدوج
• البلانك الأمامي الطويل
• الورقة المطوية
• عكس القدم المنخفضة على اليد

المعدات

• شريك التمرين