استدارة الكتف الخارجية الجانبية (Side-lying shoulder external rotation)
شجرة المهارات
التقنية
- استلقِ على جانبك وامسك دمبل خفيفًا باليد العلوية، بحيث يكون باطن الكف متجهًا للأسفل نحو الأرض.
- حافظ على مرفق الذراع العلوية مثنيًا بزاوية 90 درجة ومضمومًا إلى جانبك.
- ارفع الدمبل ببطء إلى الأعلى، مع تدوير ذراعك للخارج بعيدًا عن جسمك.
- أنزل الدمبل مرة أخرى إلى وضع البداية بتحكم.
نصائح لتأدية الوضعية
- حافظ على الثبات بإبقاء بقية جسمك ثابتة طوال الحركة.
- ركز على عزل الكتف، وتجنب أي حركة غير ضرورية من المرفق أو الرسغ.
- أبقِ لوحي الكتف منخفضين لتجنب رفعهما أثناء الدوران.
المخاطر
- ابدأ بوزن خفيف لضمان الشكل الصحيح وتجنب إجهاد الكتف.