Из положения стоя подтяните правое колено к груди и притяните правую пятку к седалищной кости, чтобы закрыть коленный сустав. Это позволит безопасно выполнить позу полулотоса.
Возьмите правую стопу обеими руками и отведите правое колено в сторону, чтобы привести бедро во внешнее вращение.
Поместите правую стопу на левую тазобедренную складку.
Потянитесь правой рукой назад и возьмитесь за большой палец правой ноги.
Наклонитесь вперед, поместив левую руку снаружи левой стопы.
Чтобы выйти из позы, оттолкнитесь левой рукой от пола и поднимитесь. Медленно отпустите правую ногу.
Советы
Если поза полулотоса недоступна для вас, попробуйте вариант с блоками и ногой в положении "четверка"
Если вы не можете захватить большой палец ноги, но близки к этому, попробуйте дотянуться до него, наклоняясь вперед. По мере наклона расстояние между пальцем ноги и рукой сокращается, что облегчает захват. Вы также можете попробовать вариант с полотенцем.
Вы можете слегка согнуть колено опорной ноги, когда тянетесь к полу, чтобы помочь с балансом при наклоне.
Выпрямите колено, как только рука окажется на полу.
Сосредоточьтесь на выравнивании бедер
Правое плечо имеет тенденцию оставаться выше и выдвинутым вперед больше, чем левое, сосредоточьтесь на выравнивании плеч
Держите опорную ногу сильной.
Меры предосторожности
Позы полулотоса требуют значительной внешней ротации в тазобедренных суставах. Если бедра тугие, тело может попытаться компенсировать, оказывая давление на коленные суставы, что может привести к разрывам мениска и растяжениям связок.