Скрутка хребта сидячи з поворотом і зв'язаними руками (Марічіасана C, Поза мудреця Марічі C, Sitting bound revolved spinal twist, Marichyasana C, Pose dedicated to the sage Marichi C)
Сидячи з витягнутими ногами, зігніть праве коліно й підтягніть праву п'яту до тазової кістки.
Залиште між стопою та протилежним стегном відстань приблизно в долоню.
Поставивши праву руку на підлогу позаду себе, щоб тримати хребет витягнутим, скрутіться вправо, заведіть лівий лікоть за зовнішній край правої ноги, а потім поверніть ліве плече всередину й обхопіть зігнуту ногу.
Заведіть праву руку за спину й зчепіть її з іншою рукою (кінчиками пальців або кистю за зап'ясток).
Подивіться через праве плече й зробіть 5 вдихів.
Вийдіть із пози й повторіть в інший бік.
Поради щодо техніки
Тримайте хребет витягнутим під час скручування. Цю дію забезпечують глибокі м'язи кору й великий поперековий м'яз. Тримайте витягнуту ногу притиснутою до підлоги, а вагу зміщеною вперед.
Не відхиляйтеся назад і не провисайте в попереку під час скручування.
У цій позі таз з боку зігнутої ноги часто відривається від підлоги. Це допустимо й цілком нормально.
