Сидячи з витягнутими ногами, покладіть ліву ногу в напівлотос, а праву стопу підтягніть до таза, коліно вгору (див. «Нахил сидячи в напівлотосі із зігнутою ногою та зв'язаними руками»).
Переносячи вагу вперед на ліве стегно й праву стопу, заведіть лівий лікоть за зовнішній бік правої ноги.
Притисніть руку й ногу одна до одної, щоб поглибити скручування, і поставте праву руку на підлогу позаду себе для опори.
Потім поверніть ліве плече всередину й обхопіть лівою рукою праву гомілку.
Заведіть праву руку за спину й зчепіть її з лівою (кінчиками пальців або кистю за зап'ясток).
Продовжуйте сидіти прямо, дивлячись через праве плече, і зробіть 5 вдихів.
Вийдіть із пози й повторіть в інший бік.
Поради щодо техніки
Тримайте хребет витягнутим під час скручування. Цю дію забезпечують глибокі м'язи кору й великий поперековий м'яз.
Не відхиляйтеся назад і не провисайте в попереку під час скручування.
У цій позі таз з боку зігнутої ноги часто відривається від підлоги. Це допустимо й цілком нормально.
Це зовнішня ротація кульшового суглоба ноги в напівлотосі та внутрішня ротація для зігнутої ноги зі стопою на підлозі.
Надійно вкладіть стопу в напівлотосі в пахову складку, перш ніж згинати іншу ногу. Згинайте цю ногу лише настільки, наскільки це комфортно для гомілковостопного, колінного й кульшового суглобів ноги в лотосі.
Якщо плечі скуті, можна використати ремінь, щоб скоротити відстань між руками.
Ризики
Ви намагаєтеся нахилитися вперед настільки, щоб опорою пози стали стопа й протилежне стегно, а отже, нога в лотосі має ще сильніше обертатися назовні. Якщо не виходить, НЕ ФОРСУЙТЕ. Інакше навантаження ляже на коліно, а не на кульшовий суглоб, і може спричинити біль або травму.
Це також сильний замок для плечей. Перш ніж обхоплювати ногу для замка, задня частина плеча має опинитися із зовнішнього боку коліна. Інакше виникне тиск на плечовий суглоб, що може спричинити біль або травму.
