Скрутка позвоночника сидя с поворотом со связанными руками (Маричиасана C, Поза мудреца Маричи C, Sitting bound revolved spinal twist, Marichyasana C, Pose dedicated to the sage Marichi C)
Сидя с вытянутыми ногами, согните правое колено и подтяните правую пятку к тазовой кости.
Оставьте между стопой и противоположным бедром расстояние примерно в ладонь.
Поставив правую руку на пол позади себя, чтобы держать позвоночник вытянутым, повернитесь вправо, заведите левый локоть за внешний край правой ноги, а затем поверните левое плечо внутрь и обхватите согнутую ногу.
Заведите правую руку за спину и сцепите её с другой рукой (кончиками пальцев или кистью за запястье).
Смотрите через правое плечо и сделайте 5 вдохов.
Выйдите из позы и повторите в другую сторону.
Советы по технике
Держите позвоночник вытянутым во время скручивания. Это обеспечивают глубокие мышцы кора и большая поясничная мышца. Держите вытянутую ногу прижатой к полу, а вес смещённым вперёд.
Не отклоняйтесь назад и не проваливайтесь в пояснице во время скручивания.
В этой позе таз со стороны согнутой ноги часто отрывается от пола. Это допустимо и вполне нормально.
