Сидя с вытянутыми ногами, положите левую ногу в полулотос, а правую стопу подтяните к тазу, колено вверх (см. наклон в связанном полулотосе сидя).
Перенося вес вперёд на левое бедро и правую стопу, заведите левый локоть за внешнюю сторону правой ноги.
Прижмите руку и ногу друг к другу, чтобы углубить скручивание, и поставьте правую руку на пол позади себя для опоры.
Затем поверните левое плечо внутрь и обхватите левой рукой правую голень.
Заведите правую руку за спину и сцепите её с левой (кончиками пальцев или кистью за запястье).
Продолжайте сидеть прямо, глядя через правое плечо, и сделайте 5 вдохов.
Выйдите из позы и повторите в другую сторону.
Советы по технике
Держите позвоночник вытянутым во время скручивания. Это обеспечивают глубокие мышцы кора и большая поясничная мышца.
Не отклоняйтесь назад и не проваливайтесь в пояснице во время скручивания.
В этой позе таз со стороны согнутой ноги часто отрывается от пола. Это допустимо и вполне нормально.
Это наружная ротация тазобедренного сустава ноги в полулотосе и внутренняя ротация для согнутой ноги со стопой на полу.
Надёжно уложите стопу полулотоса в паховую складку, прежде чем сгибать другую ногу. Сгибайте эту ногу лишь настолько, насколько комфортно голеностопу, колену и тазобедренному суставу ноги в лотосе.
При скованных плечах используйте ремень, чтобы сократить расстояние между руками.
Риски
Вы стремитесь наклониться вперёд настолько, чтобы опорой позы стали стопа и противоположное бедро, а значит, нога в лотосе должна ещё сильнее ротироваться наружу. Если не получается, НЕ ФОРСИРУЙТЕ. Иначе нагрузка ляжет на колено, а не на тазобедренный сустав, и может вызвать боль или травму.
Это также сильный замок для плеч. Прежде чем обхватывать колено для замка, задняя часть плеча должна оказаться снаружи колена. Иначе возникнет давление на плечевой сустав, которое может вызвать боль или травму.
