Складка сидячи на стопі

Складка сидячи на стопі (Нахил головою до коліна на стопі, Джану ширшасана C, Sitting pike fold on foot, Head-to-Knee Forward Bend, Janu Sirsasana C)

Дерево навичок

Техніка

  1. З положення сидячи з прямими ногами підтягніть праве коліно до грудей, закриваючи колінний суглоб.
  2. Візьміть стопу на себе.
  3. Візьміться лівою рукою за праву п'яту і дайте коліну трохи розкритися вбік.
  4. Просуньте праву руку під ногою і візьміться нею за пальці стопи.
  5. Відведіть коліно вбік, розвертаючи праве стегно назовні. Тримайте колінний суглоб закритим.
  6. Потягніть пальці стопи назад і поставте їх на підлогу з внутрішнього боку лівої ноги, п'ята залишається піднятою.
  7. Витягніть хребет і нахиліться вперед, узявшись за ліву стопу з боків або за ліве зап'ястя за стопою.

Поради щодо техніки

  1. Працюйте сідничними м'язами, щоб притиснути зігнуте коліно до підлоги. Якщо не вдається, виконайте варіант із блоком.
  2. Прийнявши позу, притисніть праву стопу до лівого стегна.
  3. У підсумковому варіанті пози кут між стегновими кістками становить 45°. Для цього, коли стопа на місці, потрібна внутрішня ротація правого стегна.
  4. Якщо цей варіант недоступний, спробуйте варіант із частковим поворотом стопи.

Ризики

  1. Ця поза потребує значної зовнішньої ротації і згинання в кульшових суглобах, а також доброї рухливості гомілковостопних суглобів і пальців ніг. Якщо кульшові або гомілковостопні суглоби недостатньо рухливі, тіло може компенсувати це, переносячи обертальне зусилля на колінний суглоб, що може призвести до серйозних травм, зокрема розривів меніска і розтягнень зв'язок.
  2. Щоб займатися безпечно, стежте, щоб рух повністю йшов з кульшового суглоба. Якщо відчуєте в суглобі різке відчуття, одразу зменште навантаження.

Схожі вправи

Обладнання