Складка сидячи на п'яті (Нахил головою до коліна на п'яті, Джану ширшасана B, Sitting pike fold on heel, Head-to-Knee Forward Bend, Janu Sirsasana B)

Техніка

1. З положення сидячи з прямими ногами зігніть праве коліно і приставте праву стопу до лівого стегна, щоб стегнові кістки утворили прямий кут.
2. Підтягніть праву п'яту до правого паху.
3. Підніміть таз і сядьте на п'яту. Щоб підняти таз, можна подати корпус уперед і впертися руками в підлогу перед собою.
4. Витягніть хребет і нахиліться вперед над внутрішнім боком лівої (прямої) ноги. Ви маєте відчути розтягнення по боковій поверхні зігнутої ноги. Візьміться за стопу з боків або правою рукою за ліве зап'ястя.

Поради щодо техніки

1. Не закривайте кут між ногами, коли сідаєте на п'яту. Прагніть до 85°.
2. Стопа стоїть так само, як у позі джану ширшасана A, пальці ніг спрямовані вперед.
3. Якщо це незручно, виконайте варіант сидячи на блоці.

Схожі вправи

• Складка сидячи із зігнутою ногою
• Нахил уперед до однієї ноги сидячи
• Неповний поздовжній шпагат з підтримкою
• Нахил уперед сидячи в напівлотосі
• Баланс на сідницях з однією ногою вбік

Обладнання

• Підлога (руки або тіло)