Сидячий наклон вперед на стопе с частичным вращением (Прогрессия Джану Ширшасана C, Sitting pike fold on foot with partial rotation, Head-to-Knee Forward Bend, Janu Sirsasana C progression)

Дерево навыков

Техника выполнения

  1. Из положения сидя с прямыми ногами подтяните правое колено к груди, закрывая коленный сустав.
  2. Согните стопу на себя.
  3. Возьмитесь левой рукой за правую пятку и позвольте колену немного раскрыться в сторону.
  4. Проденьте правую руку под ногу, удерживая пальцы стопы правой рукой.
  5. Отведите колено в сторону, вращая правое бедро наружу. Держите коленный сустав закрытым.
  6. Опустите пальцы стопы на пол с внутренней стороны левой ноги так, чтобы пятка была выше пальцев стопы.
  7. Вытяните позвоночник и наклонитесь наполовину, взявшись за боковые стороны левой стопы.

Советы

  1. Частичный поворот стопы значительно снижает непосредственную потребность как в гибкости голеностопа, так и во внешней ротации бедра.
  2. При лишь частично повернутой стопе не пытайтесь глубоко складываться вперед, так как недостаток стабильности может вызвать перенапряжение в колене.

Меры предосторожности

  1. Эта поза требует значительной внешней ротации и сгибания в тазобедренных суставах, в сочетании со значительной подвижностью в лодыжках и пальцах ног. Если тазобедренные суставы или лодыжки недостаточно подвижны, тело может попытаться компенсировать это, перенося вращательную силу в коленный сустав, что может привести к серьезным травмам, включая разрывы мениска и растяжения связок.
  2. Чтобы практиковать безопасно, убедитесь, что движение полностью исходит из бедра. Если вы почувствуете острую боль в суставе, вы должны немедленно прекратить.

Похожие упражнения

Оборудование