Сидячий наклон вперед на стопе (Джану Ширшасана C, Sitting pike fold on foot, Head-to-Knee Forward Bend, Janu Sirsasana C)

Дерево навыков

Техника выполнения

  1. Из положения сидя с прямыми ногами подтяните правое колено к груди, закрывая коленный сустав.
  2. Согните стопу на себя.
  3. Возьмитесь левой рукой за правую пятку и позвольте колену немного раскрыться в сторону.
  4. Проденьте правую руку под ногой, удерживая пальцы стопы правой рукой.
  5. Отведите колено в сторону, вращая правое бедро наружу. Держите коленный сустав закрытым.
  6. Потяните пальцы стопы на себя и опустите их на пол с внутренней стороны левой ноги, держа пятку поднятой.
  7. Вытяните позвоночник и наклонитесь вперед, взявшись за боковые стороны левой стопы или за левое запястье за стопой.

Советы

  1. Задействуйте ягодичные мышцы, чтобы прижать согнутое колено к полу. Если это невозможно, вы можете выполнить вариант с блоком.
  2. Находясь в позе, прижмите правую стопу к левому бедру.
  3. В окончательном варианте позы угол между двумя бедренными костями составляет 45°. Для этого необходимо внутреннее вращение правого бедра, когда стопа будет установлена.
  4. Если этот вариант недоступен, попробуйте вариант с частичным вращением стопы.

Меры предосторожности

  1. Эта поза требует значительной внешней ротации и сгибания в тазобедренных суставах, в сочетании со значительной подвижностью в голеностопах и пальцах ног. Если тазобедренные суставы или голеностопы недостаточно подвижны, тело может попытаться компенсировать, перенося вращательную силу в коленный сустав, что может привести к серьезным травмам, включая разрывы мениска и растяжения связок.
  2. Чтобы практиковать безопасно, убедитесь, что движение полностью исходит из бедра. Если вы почувствуете острую боль в суставе, вам следует немедленно прекратить.

Похожие упражнения

Оборудование