Сидя с вытянутыми ногами, приведите левую ногу в полулотос, а правую стопу назад к бедру с поднятым коленом (см. Скручивание в связанном полулотосе сидя).
Удерживая вес вперед в левом бедре и правой стопе, заведите левый локоть за внешнюю сторону правой ноги.
Прижмите руку и ногу друг к другу, чтобы углубить скручивание, и опустите правую руку на пол позади себя для опоры.
Затем поверните левую плечевую кость внутрь, чтобы обхватить ею правую голень.
Заведите правую руку назад, чтобы сцепиться с левой рукой (кончиками пальцев или ладонью к запястью).
Продолжайте сидеть прямо, глядя через правое плечо, и сделайте 5 вдохов.
Развернитесь и повторите на другую сторону.
Советы
Держите позвоночник вытянутым во время скручивания. Поддержку для этого действия обеспечивают глубокие мышцы кора и большая поясничная мышца.
Избегайте отклонения назад или прогиба в пояснице во время скручивания.
Обычно бедро согнутой ноги отрывается от пола в этой позе. Это допустимо и на самом деле вполне нормально.
Это внешняя ротация для бедра, которое находится в полулотосе, и внутренняя ротация для согнутой ноги со стопой на полу.
Надежно заведите стопу полулотоса в паховую складку, прежде чем сгибать другую ногу. Сгибайте эту ногу только до комфортного уровня для лодыжки, колена и бедра в лотосе.
При скованных плечах можно использовать ремень, чтобы восполнить расстояние между руками.
Меры предосторожности
Вы пытаетесь наклониться вперед достаточно, чтобы стопа и противоположное бедро стали основой позы, что означает, что нога в позе лотоса должна вращаться наружу еще больше. Если не получается, НЕ ФОРСИРУЙТЕ. Это создаст давление на колено, а не на бедро, и потенциально может вызвать боль или вред.
Это также сильный захват для плеч. Задняя часть плеча должна быть снаружи колена, прежде чем обхватывать его для захвата. В противном случае будет оказываться давление на плечевой сустав, что может вызвать боль или травму.