Сидя с вытянутыми ногами, согните левое колено и положите левую стопу на верхнюю часть правого бедра подошвой вверх (Половина Лотоса).
Согните правое колено и отведите правую стопу назад, чтобы поместить ее рядом с правой тазовой костью (как в позе «Сидячий наклон вперед с одной связанной ногой»), не позволяя правому колену опускаться вправо или стопе в позе лотоса соскальзывать.
Поместите одну или обе руки за бедра, чтобы помочь себе наклониться вперед, ИЛИ вытяните одну или обе руки вперед, чтобы выполнить наклон вперед, используя правую ногу и левую стопу в качестве опоры.
Оттуда поверните правую руку внутрь, обернув ее вокруг правой голени, и заведите кисть за спину.
Отведите левую руку назад, чтобы соединить ее с правой, и сцепите пальцы или кисти рук, чтобы создать захват.
Опустите голову к полу и направьте взгляд на кончик носа.
Сделайте 5 вдохов.
Затем расслабьтесь и повторите на другой стороне — правая нога в полулотосе, а левая нога согнута, стопа плотно прижата.
Советы
Это внешнее вращение для бедра, находящегося в полулотосе, и внутреннее вращение для согнутой ноги со стопой на полу.
Надежно поместите стопу полулотоса в паховую складку, прежде чем сгибать другую ногу. Сгибайте эту ногу только до тех пор, пока это комфортно для лодыжки, колена и бедра ноги в лотосе.
Вы стараетесь наклониться вперед достаточно, чтобы стопа и противоположное бедро стали основой позы, что означает, что нога в лотосе должна вращаться наружу еще больше. Если не получается, НЕ ФОРСИРУЙТЕ. Это создаст давление на колено, а не на бедро, и потенциально может вызвать боль или вред.
Вполне обычно и нормально, чтобы бедро согнутой ноги отрывалось от пола, когда вы наклоняетесь вперед.
Сосредоточьтесь на сгибании в тазобедренном суставе, чтобы наклониться вперед, а не на округлении спины.
Это также сильный захват для плеч.
Плечо должно быть перед голенью, прежде чем тянуться назад для захвата. В противном случае будет давление на плечевой сустав, которое может вызвать боль
или травму.
Для тугих плеч вы можете использовать ремешок, чтобы сократить расстояние между руками.