Сидячее сгибание одной ноги с перехватом (Маричиасана A, Поза, посвященная мудрецу Маричи A, Sitting bound one-leg forward fold, Marichyasana A, Pose dedicated to the sage Marichi A)
Сидя с вытянутыми вперед ногами, согните правое колено и отведите правую стопу назад, чтобы поместить ее рядом с правой тазовой костью.
Не давая правому колену опуститься вправо, наклонитесь вперед и обхватите правой рукой правую голень, а кисть заведите за спину.
Заведите левую руку назад, чтобы сцепить руки вместе, правая рука держит левую кисть или запястье.
Наклонитесь вперед и опустите голову, отводя плечи назад и вниз, чтобы «обнять» согнутую ногу.
Сделайте 5 вдохов.
Затем поменяйте стороны и повторите на другой стороне.
Советы
Сохраняйте некоторое пространство (примерно на ширину ладони) между стопой и бедром.
Когда вы наклоняетесь вперед, бедро согнутой ноги, скорее всего, оторвется от пола. Это нормально.
Это глубокое сгибание и внутренняя ротация бедра согнутой ноги. Удержание колена этой ноги, направленного к центральной линии, помогает в этом, поэтому старайтесь не давать колену заваливаться в сторону в угоду наклону вперед.
Это также довольно глубокая внутренняя ротация плеча для сцепления рук.
Оба этих действия облегчаются глубоким наклоном вперед изначально, поэтому сначала поработайте над этой частью (наклон вперед сидя с одной ногой), а когда будете готовы, попробуйте сцепление.