Підняття на штангу з гантелями (Dumbbell upright row)

Дерево навичок

М'язи

Техніка

  1. Станьте, розставивши ноги на ширину плечей, тримаючи по Dumbbell у кожній руці.
  2. Розташуйте ваги перед стегнами, руки повністю випрямлені, долоні дивляться до тіла.
  3. Підніміть ваги, піднімаючи лікті вгору, тримаючи їх вище зап'ясть під час підтягування.
  4. Підніміть ваги до рівня грудей, тримаючи їх близько до тіла.
  5. Зробіть коротку паузу у верхній точці, потім контрольовано опустіть ваги назад у вихідне положення.

Поради щодо форми

  1. Тримайте спину прямо, а м'язи кора напруженими протягом усього руху, щоб запобігти перенапруженню.
  2. Ведіть ліктями, переконавшись, що вони залишаються вище зап'ясть під час підйому.
  3. Уникайте розгойдування або використання інерції; зосередьтеся на контрольованому русі як вгору, так і вниз.
  4. Не піднімайте вагу вище рівня грудей, щоб уникнути надмірного навантаження на плечі.
  5. Підтримуйте стабільний темп, щоб повністю задіяти м'язи.

Ризики

  1. Лікті в сторони — це менш стабільне положення для плеча, тому уникайте використання надмірної ваги, щоб запобігти перенапруженню.

Подібні вправи