Из позы собаки мордой вниз согните колени и присядьте, сохраняя часть веса на руках.
Перепрыгните обеими ногами вокруг рук и опуститесь на пол, руками под ногами.
Выпрямите ноги перед собой и разведите руки в стороны, на уровне плеч.
Опустите подбородок на пол.
Напрягите квадрицепсы, чтобы поднять пятки от пола.
Советы
Держите колени близко к плечам.
Расширьте ключицы и ведите грудиной.
Вытяните стопы, чтобы защитить подколенные сухожилия.
Если вам не хватает гибкости подколенных сухожилий, вы можете попробовать вариант со согнутыми ногами и меньшим наклоном вперед, или вариант с прямыми ногами и пятками на полу. Вы также можете практиковать позы, такие как наклоны вперед и наклон вперед с широко расставленными ногами (upavishta konasana).
Если у вас нет сил, чтобы прыгнуть в позу, вы можете попробовать вариант со входом из положения стоя.
Меры предосторожности
Эта поза требует значительной гибкости в подколенных сухожилиях, бедрах и плечах. Выпрямление ног с весом туловища может создать сильное рычажное давление, что может привести к разрывам мениска, растяжениям связок или травмам крепления подколенных сухожилий в области седалищных костей.
Кроме того, чрезмерное округление в пояснице при опускании подбородка к полу может привести к травме.