Из положения стоя, стопы на ширине бедер или чуть шире, согните колени и заведите руки за ноги. Поставьте ладони за стопами.
Опустите ягодицы на пол, удерживая руки за ногами.
Проскользните стопами вперед, но не выпрямляя ноги полностью.
Заведите руки назад, поверните плечи внутрь, чтобы освободить локоть.
Заведите руки за спину и сцепите ладони.
Если возможно, скрестите стопы перед головой, правая поверх левой.
Для выхода, медленно поднимите голову и расскрестите стопы, чтобы руки вышли вперед.
Советы
Владение курмасаной рекомендуется перед попыткой выполнения этой позы.
Продолжайте заводить плечо под колени, прежде чем пытаться дотянуться назад.
Поддерживайте позвоночник в этом положении, задействуя мышцы кора и спины.
Некоторым практикующим легче сначала скрестить стопы, а затем соединить руки.
Сначала соединив руки, можно зафиксировать плечи и туловище в положении, которое ограничивает естественный диапазон движения, необходимый для глубокой внешней ротации бедра, что затрудняет скрещивание стоп.
Если соединение рук недоступно, вы можете использовать полотенце или ремень, чтобы соединить руки.
Меры предосторожности
Попытка связать руки за спиной может чрезмерно растянуть связки, соединяющие ключицу с грудиной, если грудная клетка недостаточно раскрыта. Не форсируйте связывание, особенно если плечи недостаточно глубоко заведены под ноги.
Напряженные бедра и/или подколенные сухожилия могут вызвать сильное сгибание поясничного отдела позвоночника и подвергают практикующего риску грыжи диска и мышечных растяжений.