Из положения стоя, стопы на ширине таза или чуть шире, согните колени и заведите руки за ноги. Поставьте ладони за стопами.
Опуститесь ягодицами на пол, оставляя руки за ногами.
Сдвиньте стопы вперёд, не выпрямляя ноги полностью.
Отведите руки назад и разверните плечи внутрь, чтобы освободить локти.
Заведите руки за спину и сцепите их.
Если получается, скрестите стопы перед головой: правая поверх левой.
Чтобы выйти, медленно поднимите голову и расцепите стопы, освобождая место, чтобы руки вышли вперёд.
Советы по технике
Перед этой позой рекомендуется уверенно владеть курмасаной.
Продолжайте заводить плечи под колени, прежде чем тянуться назад.
Поддерживайте позвоночник в этом положении, напрягая мышцы кора и спины.
Некоторым практикующим легче сначала скрестить стопы, а затем сцепить руки.
Если сначала сцепить руки, плечи и туловище фиксируются в положении, которое ограничивает естественную амплитуду, нужную для глубокой наружной ротации бедра, и скрестить стопы становится труднее.
Если сцепить руки не получается, соедините их полотенцем или ремнём.
Риски
Если тянуться назад, чтобы сцепить руки, при недостаточно раскрытой грудной клетке можно перерастянуть связки, соединяющие ключицу с грудиной. Не сцепляйте руки через силу, особенно если плечи заведены под ноги недостаточно глубоко.
Скованность тазобедренных суставов и/или задней поверхности бедра может вызвать сильное сгибание в поясничном отделе позвоночника и создаёт риск грыжи диска и растяжения мышц.
