З пози собаки мордою вниз зігніть коліна і присядьте, зберігаючи частину ваги на руках.
Стрибком перенесіть обидві ноги навколо рук і опустіться на підлогу так, щоб руки опинилися під ногами.
Випряміть ноги перед собою і розведіть руки в сторони на рівні плечей.
Опустіть підборіддя на підлогу.
Напружте квадрицепси, щоб відірвати п'яти від підлоги.
Поради щодо техніки
Тримайте коліна близько до плечей.
Розкрийте ключиці й тягніться вперед грудиною.
Витягніть носки, щоб захистити задню поверхню стегна.
Якщо бракує гнучкості задньої поверхні стегна, спробуйте варіант із зігнутими ногами й меншим нахилом уперед або варіант із прямими ногами та п'ятами на підлозі. Також корисні такі пози, як нахили вперед і нахил уперед із широко розставленими ногами (упавішта конасана).
Якщо бракує сили, щоб застрибнути в позу, спробуйте варіант із входом з положення стоячи.
Ризики
Ця поза потребує значної гнучкості задньої поверхні стегна, кульшових суглобів і плечей. Випрямлення ніг під вагою тулуба створює сильний важіль, що може призвести до розривів меніска, розтягнень зв'язок або травм місць кріплення м'язів задньої поверхні стегна біля сідничних кісток.
Крім того, надмірне округлення попереку під час опускання підборіддя до підлоги може призвести до травми.
