З пози собаки мордою вниз стрибком перенесіть ноги навколо рук і опустіть сідниці на підлогу.
Заведіть за голову ліву ногу, потім праву.
Нахиліться вперед і опустіть лоб на підлогу.
Відведіть руки назад і зчепіть їх за спиною.
Щоб вийти, підніміть голову, поставте долоні з обох боків від таза і підніміться.
Переведіть ноги назад у положення Crane pose
Відстрибніть назад у положення Bottom pushup hold .
Поради щодо техніки
Цей варіант досить екстремальний і вимагає впевненого виконання поз із ногами за головою. Якщо ви не можете завести ноги за голову, спробуйте варіант із входом з курмасани.
Під час переходу стежте, щоб руки не були розставлені надто широко. Можна заводити ноги за руки по одній.
Ризики
Спроба виконати цю позу без упевненого виконання поз із ногою за головою може призвести до травм. Якщо ноги лежать надто високо на шиї чи голові, можна травмувати шийний відділ хребта. Надмірне згинання в попереку через скутість задньої поверхні стегна й кульшових суглобів може призвести до травм поперекового відділу хребта. Якщо тягнутися назад, щоб зчепити руки, можна перерозтягнути зв'язки, що з'єднують ключицю з грудиною. Практики часто відчувають «клацання», після якого з'являється біль або запалення в цій ділянці.
