З положення стоячи, ноги на ширині стегон або трохи ширше, зігніть коліна і заведіть руки за ноги. Поставте долоні за стопами.
Опустіть сідниці на підлогу, тримаючи руки за ногами.
Просуньте стопи вперед, але не випрямляючи ноги повністю.
Відведіть руки назад, внутрішньо поверніть плечі, щоб звільнити лікоть.
Заведіть руки за спину і зв'яжіть долоні.
Якщо можливо, схрестіть стопи перед головою, права над лівою.
Щоб вийти, повільно підніміть голову і розхрестіть стопи, щоб звільнити місце для виведення рук вперед.
Поради щодо форми
Вправність у курмасані рекомендується перед спробою виконати цю позу.
Продовжуйте заводити своє плече під коліна, перш ніж намагатися дотягнутися назад.
Підтримуйте хребет у цьому положенні, задіюючи м'язи кора та спини.
Деяким практикам легше спочатку схрестити стопи, а потім зв'язати руки.
Спочатку зв'язавши руки, можна зафіксувати плечі та тулуб у положенні, що обмежує природний діапазон руху, необхідний для глибокої зовнішньої ротації стегна, ускладнюючи схрещування стоп.
Якщо зв'язка недоступна, ви можете використовувати рушник або ремінець, щоб з'єднати руки.
Ризики
Зв'язування рук за спиною може надмірно розтягнути зв'язки, що з'єднують ключицю з грудиною, якщо грудна клітка недостатньо розкрита. Не форсуйте зв'язку, особливо якщо плечі недостатньо глибоко під ногами.
Напружені стегна та/або підколінні сухожилля можуть спричинити інтенсивне згинання поперекового відділу хребта та наражають того, хто практикує, на ризик грижі диска та розтягнення м'язів.