З положення стоячи, стопи на ширині таза або трохи ширше, зігніть коліна і заведіть руки за ноги. Поставте долоні за стопами.
Опустіться сідницями на підлогу, тримаючи руки за ногами.
Висуньте стопи вперед, не випрямляючи ноги повністю.
Відведіть руки назад і розверніть плечі всередину, щоб звільнити лікті.
Заведіть руки за спину і зчепіть їх.
Якщо вдається, схрестіть стопи перед головою: права поверх лівої.
Щоб вийти, повільно підніміть голову і розчепіть стопи, звільняючи місце, щоб руки вийшли вперед.
Поради щодо техніки
Перед цією позою варто впевнено виконувати курмасану.
Продовжуйте заводити плечі під коліна, перш ніж тягнутися назад.
Підтримуйте хребет у цьому положенні, напружуючи м'язи кору та спини.
Деяким практикам легше спочатку схрестити стопи, а потім зчепити руки.
Якщо спочатку зчепити руки, плечі й тулуб фіксуються в положенні, яке обмежує природну амплітуду, потрібну для глибокої зовнішньої ротації в кульшових суглобах, і схрестити стопи стає важче.
Якщо зчепити руки не вдається, з'єднайте їх рушником або ременем.
Ризики
Якщо тягнутися назад, щоб зчепити руки, при недостатньо розкритій грудній клітці можна перерозтягнути зв'язки, що з'єднують ключицю з грудиною. Не зчіплюйте руки через силу, особливо якщо плечі заведені під ноги недостатньо глибоко.
Скутість кульшових суглобів і/або задньої поверхні стегна може спричинити сильне згинання в поперековому відділі хребта і створює ризик грижі диска та розтягнення м'язів.
