Поза тиску на плечі, п'яти в замку (Бхуджапідасана, п'яти в замку, Shoulder-Pressing Pose with heel hook, Bhujapidasana pose with heel hook)

Техніка

1. З положення стоячи, стопи на ширині таза або трохи ширше, зігніть коліна і заведіть руки за ноги. Поставте долоні за стопами, пальцями вперед.
2. Перенесіть вагу на руки, упираючись долонями в підлогу.
3. Відірвіть стопи від підлоги і схрестіть щиколотки: права поверх лівої.
4. Притисніть ноги до рук.

Поради щодо техніки

1. Широко розставте пальці та розподіліть вагу між основою долоні й пальцями.
2. Щоб схрестити стопи, їх треба підняти над підлогою на кілька сантиметрів. Округліть спину, розведіть лопатки й напружте м'язи кору та спини, щоб відірвати стопи від підлоги і звільнити місце.
3. Для схрещування стоп потрібні глибока зовнішня ротація і згинання в кульшових суглобах. Щоб розвинути гнучкість, виконуйте джану ширшасану, маласану або баддха конасану ( Butterfly stretch ).

Схожі вправи

• Поза тиску на плечі, підборіддя до підлоги
• Поза тиску на плечі з опорою на блоки, п'яти в замку
• Поза тиску на плечі з опорою на блоки з нахилом уперед
• Зі стійки на голові трикутником у позу ворони
• Летючий шпагат

Обладнання

• Підлога (руки або тіло)