Перекрестное скручивание позвоночника (Ардха Матсьендрасана, Поза полуцаря рыб, Скрученная поза сидя, Cross-leg spinal twist, Ardha Matsyendrasana, Half Lord of the Fishes Pose, Seated Twist Pose)
Сидя с вытянутыми ногами, согните колени и перенесите левую стопу к правому бедру, опирая эту ногу на внешний край бедра и голени.
Перенесите правую стопу на внешний край правой ноги, с согнутым коленом и стопой, прижатой к полу.
Положив правую руку ладонью на пол позади себя, повернитесь вправо и перенесите левый локоть на внешнюю сторону правой ноги.
Прижмите его к ноге, чтобы углубить скручивание.
Затем выпрямите эту руку и дотянитесь до правой стопы, чтобы захватить большой палец ноги.
Заведите правую руку за спину, чтобы захватить левое бедро.
Продолжайте сидеть прямо, поверните голову, чтобы посмотреть через правое плечо, и сделайте 5 дыханий.
Развернитесь и повторите на другую сторону.
Советы
Держите позвоночник прямым и вертикальным. Избегайте скругления в пояснице или отклонения назад на руку во время скручивания.
Основой для этой позы являются опорная нога и противоположная стопа. Вытяните позвоночник и скручивайтесь от этой основы, активно используя мышцы кора, чтобы углубить скручивание.