Нахил уперед до однієї ноги сидячи зі зв'язаними руками (Марічіасана A, Поза мудреця Марічі A, Sitting bound one-leg forward fold, Marichyasana A, Pose dedicated to the sage Marichi A)
Сидячи з витягнутими вперед ногами, зігніть праве коліно й підтягніть праву стопу до правої тазової кістки.
Не дозволяючи правому коліну завалитися вправо, нахиліться вперед, обхопіть правою рукою праву гомілку й заведіть кисть за спину.
Заведіть ліву руку назад і зчепіть руки в замок: права рука тримає ліву кисть або зап'ясток.
Нахиліться вперед і опустіть голову, відводячи плечі назад і вниз, щоб «обійняти» зігнуту ногу.
Зробіть 5 вдихів.
Потім повторіть в інший бік.
Поради щодо техніки
Залиште трохи простору (приблизно на ширину долоні) між стопою та стегном.
Коли ви нахиляєтеся вперед, таз з боку зігнутої ноги, імовірно, відірветься від підлоги. Це нормально.
Це глибоке згинання та внутрішня ротація кульшового суглоба зігнутої ноги. Допомагає тягнути коліно цієї ноги до середньої лінії, тож намагайтеся не дозволяти коліну падати вбік заради глибшого нахилу.
Для замка рук також потрібна досить глибока внутрішня ротація плеча.
Обидві ці дії даються легше, якщо ви вже вмієте глибоко нахилятися вперед, тож спершу попрацюйте над цим («Нахил уперед до однієї ноги сидячи»), а коли будете готові, спробуйте замок.
