Наклон сидя в полулотосе с согнутой ногой со связанными руками (Маричиасана B, Поза мудреца Маричи B, Sitting bound half lotus fold, Marichyasana B, Pose dedicated to the sage Marichi B)
Сидя с вытянутыми ногами, согните левое колено и положите левую стопу на верх правого бедра подошвой вверх (полулотос).
Согните правое колено и подтяните правую стопу к правой тазовой кости (как в наклоне вперёд сидя со связанной ногой), не давая правому колену завалиться вправо, а стопе в полулотосе соскользнуть.
Поставьте одну или обе руки позади таза, чтобы помочь себе наклониться вперёд, ИЛИ вытяните одну или обе руки вперёд и уйдите в наклон, опираясь на правую ногу и левую стопу.
Затем поверните правую руку внутрь, обхватите ею правую голень и заведите кисть за спину.
Заведите левую руку назад навстречу правой и сцепите пальцы или кисти в замок.
Опустите голову к полу и направьте взгляд на кончик носа.
Сделайте 5 вдохов.
Затем выйдите из позы и повторите в другую сторону: правая нога в полулотосе, левая согнута, стопа стоит на полу.
Советы по технике
Это наружная ротация тазобедренного сустава ноги в полулотосе и внутренняя ротация для согнутой ноги со стопой на полу.
Надёжно уложите стопу полулотоса в паховую складку, прежде чем сгибать другую ногу. Сгибайте эту ногу лишь настолько, насколько комфортно голеностопу, колену и тазобедренному суставу ноги в лотосе.
Вы стремитесь наклониться вперёд настолько, чтобы опорой позы стали стопа и противоположное бедро, а значит, нога в лотосе должна ещё сильнее ротироваться наружу. Если не получается, НЕ ФОРСИРУЙТЕ. Иначе нагрузка ляжет на колено, а не на тазобедренный сустав, и может вызвать боль или травму.
Вполне обычно, что таз со стороны согнутой ноги отрывается от пола при наклоне вперёд.
Наклоняйтесь за счёт сгибания в тазобедренных суставах, а не округления спины.
Это также сильный замок для плеч.
Прежде чем тянуться назад к замку, плечо должно оказаться впереди голени. Иначе возникнет давление на плечевой сустав, которое может вызвать боль или травму.
При скованных плечах используйте ремень, чтобы сократить расстояние между руками.
